Botontkalking, calcium en vitamine D: uw botten sterk houden

Een struikeling over de rand van het tapijt. Vroeger stond u zo weer overeind. Maar op latere leeftijd kan diezelfde val een gebroken pols of heup betekenen. Het verschil zit vaak in de stevigheid van uw botten, en dat is precies wat botontkalking stilletjes aantast: u merkt er niets van, tot er iets breekt.

Mijn mening: de meeste mensen denken pas aan hun botten ná een breuk. Dat is jammer, want juist daarvóór valt er nog veel te winnen. Een val met sterke botten loopt vaak een stuk beter af dan een val met broze botten.

Wat is botontkalking (osteoporose)?

Bij botontkalking, ook osteoporose genoemd, neemt de dichtheid van het botweefsel af. De botten worden poreuzer en breken daardoor sneller, bijvoorbeeld bij een val of soms zelfs spontaan. Het proces geeft meestal geen pijn of klachten tot het moment dat er een breuk optreedt. Daarom wordt osteoporose ook wel een stille aandoening genoemd.

Het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) wijst er in de richtlijn Fractuurpreventie op dat een doorgemaakte botbreuk na het 50e jaar zelf een belangrijk signaal is. Heeft u na uw 50e al eens iets gebroken bij een lichte val, bespreek dat dan met uw huisarts.

Waarom worden botten zwakker met de leeftijd?

Bot is levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Met de jaren raakt dat evenwicht uit balans en wint de afbraak het van de opbouw. Bij vrouwen versnelt dit na de overgang, wanneer de bescherming van het hormoon oestrogeen wegvalt. De tabel hieronder zet de belangrijkste factoren op een rij.

Botverlies hoort dus deels bij het ouder worden, maar u kunt het tempo wel degelijk beïnvloeden.

Welke rol spelen calcium en vitamine D?

Calcium is de bouwsteen van bot. Vitamine D helpt uw lichaam dat calcium uit de voeding op te nemen. Zonder voldoende vitamine D benut u het calcium minder goed, hoe gezond u ook eet. Op latere leeftijd maakt de huid bovendien minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht, en komen veel ouderen ook minder buiten.

Daarom adviseert het Voedingscentrum iedereen vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram vitamine D, en vrouwen van 50 tot en met 69 jaar 10 microgram per dag. Dit advies is gebaseerd op de aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Bij het beoordelen van de botten kijkt een arts vaak naar uw vitamine D en calcium in het bloed, en soms naar uw alkalische fosfatase, een waarde die iets kan zeggen over de botstofwisseling.

Helpen supplementen tegen botbreuken?

Hier past eerlijkheid. Het bewijs dat calcium- en vitamine D-supplementen bij gezonde, zelfstandig wonende ouderen botbreuken voorkomen, is wisselend en niet eenduidig. Supplementen zijn dus geen garantie. Bij een aangetoond tekort of een verhoogd risico kunnen ze wél zinvol zijn, maar dat is maatwerk.

Mijn advies: slik supplementen niet zomaar op de gok. Vitamine D volgens het advies van het Voedingscentrum is voor veel ouderen verstandig, maar voor hogere doses of voor calcium geldt: overleg met uw huisarts over wat bij ú past. Te veel calcium uit pillen is namelijk niet zonder meer beter.

Hoe houdt u uw botten sterk?

Naast voeding tellen beweging en valpreventie zwaar mee. Wandelen, traplopen en kracht- of balansoefeningen prikkelen het bot en houden u stabiel op de been. Een veilige woning helpt vallen voorkomen. Concreet:

• Beweeg dagelijks, met aandacht voor kracht en balans
• Kom regelmatig naar buiten voor daglicht
• Eet calciumrijk: zuivel, groene groenten, noten
• Maak uw huis valveilig: goede verlichting, weinig losse kleedjes
• Laat bij twijfel uw vitamine D en calcium meten

U kunt uw vitamine D en calcium laten meten met het Vitaminen en IJzer Panel van Levenswijs, zonder verwijzing. Wilt u het grotere geheel zien, lees dan over energie en vitaliteit na uw 60e of over wat er met uw bloedwaarden verandert met de leeftijd. Bespreek een afwijkende uitslag altijd met uw huisarts.

Veelgestelde vragen

Kan ik botontkalking voelen?

Meestal niet. Botontkalking geeft zelf geen pijn of klachten tot er een breuk ontstaat. Daarom is het verstandig om uw risico te bespreken met uw huisarts als u na uw 50e al eens iets brak.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig na mijn 70e?

Het Voedingscentrum adviseert vanaf 70 jaar dagelijks 20 microgram vitamine D. Of een hogere dosis bij u nodig is, hangt af van uw bloedwaarde en bespreekt u in overleg met uw huisarts.

Is melk genoeg voor sterke botten?

Zuivel levert calcium, maar sterke botten vragen meer dan calcium alleen: ook vitamine D, beweging en valpreventie tellen mee. Een combinatie werkt het beste.